na mase

trening na mase do sprawdzenia staz 4 miechy. klatka+biceps klata wycisk sztangi na prostej 3x12,10,8 wycisk sztangi na skosnej + 3x10 wycisk sztangielek na skosnej - 3x 10 rozpiętki 3x10 biceps uginanie o kolano 3x10 uginanie ramion łamana stojac 3x10 uginanie sztangielek chwytem mlotkowym na skosnej 3x10 ------ plecy+triceps plecy wyciag [...]

Mam 16 lat, 178cm wzrostu i ważę 61 kg. Czytałem wiele przykładowych diet na masę. Staram się jeść mniej więcej jak tam piszę. Myślę, że tyle co jem to wystarczająco, aby mieć nadwyżkę kaloryczną. Jem około 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych i uzupełniam się jeszcze Gainerem Olimpu MCT. 2 miesiące mijają a ja dalej nie mogę nabrać [...]

Hej, wracam na siłke od nowego roku szkolnego, właśnie dopiąłem na ostatni guzik trening full body, teraz kolej na diete. o mnie; wiek 18 waga 68 wzrost 184 cel masa kcal: 3300 białka 116 tl 136 ww 315 teraz kolej na samą diete. I posiłek 9;00 300ml mleka 2% 100g płatków owsianych 3 jaja orzechy garść II posiłek 12;00 4 kanapki serek wiesjski [...]

Witam , mam 18 lat , 187 cm wzrostu i waze 90 kg . Interesuje mnie trening na mase , z wyszczegolnieniem na nogi . 1 dzien Klatka + biceps + nogi wyciskanie poziomo 10/8/6/6 wyciskanie skos. glowa do gory 10/8/6/6 modlitewnik ze sztanga 15/12/9/9 haltelki na zmiane 15/12/9/9/ przywodziciel/odwodziciel 3x20 wyciskanie na krzeselku(na czworoglowy [...]

Witam wszystkich forumowiczów SFD. Jestem 20latiem z wagą 71 kg przy wzroście 183cm. Pół roku temu rozpoczełem ćwiczenia biorąc kreatyne (Trec 400 caps)ważyłem 64 kg i uzyskałem w ciągu 2 miesięcy 7 kg masy mięśniowej ale dalsze nabieranie masy zostało zahamowane. Od dziecka byłem szczupły i nikt w rodzinie nie ma tendencji do tycie. Jestem [...]

Witam, od poniedziałku ruszam z nowym 6 tygodniowym cyklem na masę. Wzrost 192, waga 93kg. Zakupione suplementy to: -Ultimate Horse Power -Trec Cm3 -Avtivlab Bcaa -Scitec Nutrition 100% Whey Protein Isolate -Now foods special two Chciałbym się upewnić co do dawkowania. Wydaje mi się, że: D/T: na czczo 4 kapsy Cm3, po śniadaniu 1 kaps Now foods [...]

Siemka czy ten trening jest dobry ? jeśli nie to poprawcie go :) z góry dzięki A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku różnymi chwytami 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B; Nogi:Przysiad [...]

Witam, co sądzicie o tej diecie ? Na oko szacuję że: 3200kcal 150białka 130tłuszczy 400wegli Moje dane: 16lat 173cm wzrostu 64kg Ekto/Endo 4 miesiące stażu. Ok dieta: Śniadanie 7:00 4 jajka (bez dwóch żółtek) 4 kromki z masłem. Lub: Makrela wędzona 4 kromki z masłem W szkole 10:20 6 kromek z polędwicą królewską i serem żółtym owoc Obiad u babci [...]

Cześć :) Na wstępie dodam, że diete mam rozpisaną przez profesjonalny zespół (chociaż teraz to już sam nie wiem) ale na pewno każdy z Was o nich słyszał ;) 186cm 73.5kg ektomorfik na maxa, 3xsiłka, praca biurowa. Zaczynałem od 2400kcal teraz jest 3800kcal i przytyłem 3kg! ;o przez okres 4.5 miesiąca, natomiast okazuję się, że 3800kcal to dla mnie [...]

Witam wszystkich! Mam mały problem, mianowicie cwicze juz od 2 lat na silce z malymi przerwami ze wzgledu na treningi BJJ, ale teraz znowu powrocilem do korzeni Jestem juz po cyklu Crea Mass i białka! Teraz chcialbym zakupic takie produkty z Olimpu: Top Mass,BCAA, L-glutamine oraz Kreatyne w proszku Moje pytania brzmią: czy to jest dobre [...]

WIEK:20 2. WAGA:82 3. WZROST:170 4. WYMIARY: -biceps:41 -klatka:117 -udo:61 -talia:84 5. STAŻ NA SIŁOWNI:1.5 roku 6. DIETA: -białko:2g na kilogram masy -węglowodany:350-400 -tłuszcz:100 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: tylko jeden był 8. TRENING: 9. CEL CYKLU: masa i siła 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: meta i enan [...]

ektomorfik: 63 kg, 182 cm, 19 lat , ogólne zapotrzebowanie: ~3194 kcal chce rozpocząć trening na masę, 3x w tygodniu jestem po całym dniu czytania artykułów i to jest dzisiejszy efekt jeśli chodzi o dietę:] 1/ 8:00 owsianka lub płatki 100g + 4 jaja / jajecznica + owoc, jogurt 2/ 11:00 ciemne pieczywo + tuńczyk 100g + twaróg + oliwa 3/ 15:00 pierś [...]

Witam. Od roku pracuje fizycznie z wagi 60 spadłam na 52,cel 57 kg Zrobiłam obliczenia na BMR Wyszło 1322 kcal spalania i utrzymanie 2512kcal Wiek 29 , wzrost 165 Obliczylam 57kg*2,2=125,5 białko 57*1,5=85,5 tłuszcz 50%wegli czyli 316 =2535 kcal Wyszło mało , czyli dodać 10% i wtedy wyjdzie [...]

[...] juz mieszka osobno) wiec nie mam z kim porozmawiac na temat planu treningowego... Jak mam zaczynac? Jakie cwiczenia, na czym polegaja(np: martwy ciag?), chce cwiczyc na mase poniewaz jestem stosunkowo szczuply wiec chce aby miesnie pierw urosly. Czy znalazl by sie ktos pomocny aby pomuc ? Chodzi mi o ulozenie planu treningowego np: na [...]

Moja waga to 80kg, wzrost 185, wiek 19. Dieta 7.00 - Śniadanie - Płatki kukurydziane 100g - Mleko Łaciate 0,5 300ml - Twaróg Chudy 50g - Płaska łyżka stołowa oliwy 13g - 100WW, 27B, 15T 643kacl 10.00 - Drugie śniadanie - Ryż biały 100g - Jogobella Light 500g - Sok Pomarańczowy 1 szkl - 146WW, 27B, 5T 710kacl - 15.00 - Obiad - Pierś z Kurczaka bez [...]

Hej, zacząłem od redukcji, jednak chciałbym przy tym budować mięśnie, więc zamówiłem Mass activator plus za 2 miesiące chcę dołączyć spalacz tłuszczu. Wróciłem po długiej przerwie na siłownie, więc mam obecnie tylko tydzień za sobą. Redukując, brać suplementy pomagające w budowaniu masy, czy dopiero jak skończę redukcję przy nadwyżce kalorycznej? [...]

Staz 2 lata wiek 19 Poniedzialek: Klatka + triceps + Przedramie + Bruch -wyciskanie sztangielek na skosie w dół. regresja 8,10,10,12 -wyciskanie sztangielek na plaskiej regresja 8,10,10,12 -rozpiętki 12 powt 4 s Triceps -porecze 3s 8-12 -wyciskanie francuskie leząc 3s 8,10,12 -prostowanie ramion na wyciągu 3s 8,10,12 Sroda: Plecy + biceps + [...]

Klatka Wyciskanie sztangi leżąc - 10,8,6,6 Wyciskanie hantli skos góra - 10,8,6,6 Rozpiętki - 8,8,8,8 Bic +UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 12.10.8.6 +Gryf łamany na modlitewniku - 10,8,6,6 2 Dzien Plecy +ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6 +PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]

Witam ułożyłem dietę ale nie wiem czy jest ona dobra. Posiłek 1 : (6:30) Płatki kukurydziane 50g mleko 300g kanapka z tuńczykiem 50g Posiłek 2 : (9:30) bułka z szynką z indyka 50g + ser żółty 10g + warzywo Posiłek 3 : (11:20) bułka z szynką z indyka 50g + ser żółty 10g + warzywo Posiłek 4 : (12:05) Pizza z kiełbasą ok 150g (nie wiem taka [...]

Waże 60 kg. Trenuje SW (2 x w tygodniu) i chce zacząć trening na siłowni (3 x w tygodniu), kolejnym utrudnieniem jest, że mam laktozę. I - 3 jaja całe gotowane - 200 g. pieczywa razowego - mały banan II - 100 g. szynki z piersi z kurczaka - 140 g. pieczywa razowego - 30 g. sera żółtego - 10 g. masła III - 100 g. ryżu brązowego - 150 g. piersi z [...]